Beneficios del ejercicio físico
Esto no solo se aplica para personas mayores, sino para todas las edades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar ejercicio físico «para la salud del corazón, el cuerpo y la mente». Por tanto, puede prevenir o mantener a raya enfermedades no transmisibles como los problemas cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o la ansiedad y depresión. La OMS asegura que «las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que sí lo alcanzan».
En el caso de las personas con movilidad reducida, la OMS establece el mínimo que deberían hacer para intentar mantener un buen estado de salud física:
- Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 2 horas y media a lo largo de la semana. 1 hora y cuarto si la actividad es intensa.
- En las actividades de fortalecimiento muscular moderadas o intensas, que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana.
- Es importante que hagan hincapié en el equilibrio funcional tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
- Intentar limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud.
- Es posible evitar el comportamiento sedentario y realizar actividades físicas mientras se está sentado o acostado. Por ejemplo, mediante actividades dirigidas a la parte superior del cuerpo, deporte y actividades inclusivas y/o específicas para personas en silla de ruedas.
Así, conseguiremos que fortalezcan los cuatro grandes grupos para un buen mantenimiento de su salud: La resistencia, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
1. Andar
Para empezar, hacer paseos de 15 o 20 minutos puede favorecer a que el cuerpo empiece a movilizarse. Aunque suene básico (y lo es), es muy buen ejercicio para el corazón y la resistencia. Pueden apoyarse en bastones de senderismo, en sus cuidadoras o familiares. Es recomendable ir poco a poco alargando un poco más los paseos e incluso aumentar la velocidad para que el cuerpo no se acomode. Es un ejercicio sencillo, pero que ofrece múltiples beneficios y no se necesita prácticamente material.
2. Brazos
Lo pueden hacer de pie o sentados. Uno de los ejercicios puede ser abrir los brazos hacia los lados y cruzarlos, llegando a abrazarse a ellos mismos para después volverlos a abrir. Con 10 repeticiones cada serie, haciendo un total de 3 sería suficiente para activar los brazos y hombros y que los mantengan en buena forma. Este ejercicio puede tener múltiples variantes, como subir y bajar los brazos, moverlos hacia delante y hacia atrás y alternar izquierdo y derecho. También si se animan, puede coger mancuernas de 1kg y entrenar la fuerza, o apretar y soltar con las manos una pequeña pelota de goma para mejorar la circulación.
3. Movimientos circulares de cadera
Este ejercicio consiste en hacer giros de cadera como si tuvieran que girar un hula hoop. De nuevo, 3 series de 10 repeticiones cada una no es un mal comienzo. Si tienen esa parte del cuerpo delicada, que no empiecen con giros muy bruscos ni rápidos, sino que hagan todo lo que su movilidad les permita. Cuando la zona vaya ganando elasticidad y resistencia, podrán aumentar el rango de los movimientos y la velocidad. Girar el tronco de lado a lado con los pies fijos en el suelo es otra posibilidad para ayudar a la espalda a mantenerse en forma y que exista una buena conexión con la cadera.
4. Talones al glúteo
En cuanto a los ejercicios de piernas, lo cierto es que hay muchísimas posibilidades. Una de ellas y la más completa es mantenerse sobre una pierna, mientras que con la otra llevan su talón al glúteo y la mantienen. Para evitar caídas, recomendamos que tengan un punto de apoyo, como puede ser una barandilla o una silla o cualquier otro mueble de la casa. Quedando entonces, como diríamos «a la pata coja», activan el equilibrio y la fuerza de cada pierna si las van alternando. El tiempo manteniendo esta postura será mayor o menor en función a lo que aguanten y la movilidad que tengan. Como reto, pueden ir intentando aguantar cada vez un poquito más.
5. El pack completo: Las sentadillas
Ya para finalizar, un muy buen ejercicio para activar todas las partes del cuerpo y todas sus funciones son las sentadillas. Sabiendo que son ejercicios para personas mayores con poca movilidad, pueden hacerlas en una silla. La actividad consiste, básicamente, en sentarse y levantarse de una silla, estirando los brazos al frente. Cuanto más lento sea el movimiento, más estarán activando las piernas, el abdomen y los brazos. Eso sí, nunca exigiendo ni forzando para que no ocurra ningún tipo de lesión.
